Планка может быть нескольких видов: прямая, боковая и усложненная. Конечно, новичкам лучше всего начать с прямой.
Сначала делаем без браслета.
Классическая планка
Поставить секундомер перед собой.
Лежа на полу, приподняться на руках так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол.
Свести вместе ноги
запустить секундомер
оторвав пятки от пола, приподняться на носочках.
Задержаться в этом положении на сколько можно секунд, не забывая равномерно дышать.
Планка с опорой на предплечья
Принять положение лежа
руки согнуть в локтях так, чтобы они оказались непосредственно под плечами
ноги вытянуть назад и опереться на носочки.
Задача: продержаться в этом положении максимум минут.
Боковая планка
Упражнение нужно выполнять лежа на боку и только на одной руке. Это сложнее, поскольку вес тела не распределяется, а полностью опирается и держится на одной стороне.
Планка с опорой на четыре точки
Лежа на полу, облокотиться на локти и колени, сомкнуть кисти рук и скрестить стопы. Напрячь пресс и на минуту-две задержаться в этом положении.
Планка со сгибанием одной ноги
Принять положение отжимания от пола, сомкнуть ноги и поставить руки на ширине плеч. Затем одну руку вытянуть вреред, а одну ногу — назад. Если устали, то повторить с другой рукой, поменяв при этом ногу.
V-планка
В положении планки опереться на предплечья, кисти сомкнуть. Затем поднять бедра так, чтобы они образовали букву V в перевернутом положении. Зафиксировать стойку и вернуться в исходное положение.
Запишите цифру по каждому тесту.
Оденьте Браслет.
Повторите тесты через час. Набор тестов без браслета и с браслетом должен совпадать.
Запишите эту цифру.
Повторите тесты через 24 часа.
Запишите эту цифру.
Повторите тесты через 7 дней.
Запишите эту цифру.
Если с браслетом результат стал на ощутимое число секунд или минут хуже, то это тоже хороший результат. Просто организм временно пустил все силы на восстановление. После восстановления результаты станут лучше исходных.
Если с браслетом результат стал на ощутимое число секунд или минут лучше, то это значит, что тело в хорошем состоянии и восстанавливать ему особо нечего.
Желательно проводить этот тест и на близких людях. Чем больше тестов - тем ниже вероятность эффекта плацебо.
Легко:
Средне:
Средне:
Тяжело:
Курс из 4 видов "Планок":
Курс из 10 видов "Планок":
|